फौलादी मांसपेशियों के लिए डाइट में शामिल करें ये शाकाहारी प्रोटीन

अच्छी फिटनेस बनाने के शौकिन शाकाहारी लोगों को अक्सर ये शिकायत रहती है कि उनके पास मसल्स की अच्छी ग्रोथ करने के लिए अच्छे प्रोटीन विकल्प नहीं हैं। क्योंकि अधिकांश प्रोटीन मांसाहार से आते हैं। अगर आप भी इस समस्या का सामना कर रहे हैं तो आपको निराश होने की जरूरत नहीं हैं, क्योंकि विशेषज्ञों का दावा है कि एक अच्छी शाकाहारी बैलेंस डाइट आपको प्रोटीन के साथ भी जरूरी पोषक तत्व दे सकती है। प्रोटीन से भरपूर डाइट मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने और मोटापा घटाने में मदद करती है। हमें अपने वजन के प्रति किलोग्राम पर 0.8 ग्राम प्रोटीन की अपनी डाइट में रोज लेना चाहिए। आइए जानते हैं प्रोटीन के उच्च शाकाहारी खाद्य पदार्थों ( Best Plant Based Protein Sources ) के बारे में जिन्हें अपनी डाइट में शामिल कर आप फौलाद जैसी मांसपेशियां पा सकते हैं :-

टोफू ( Tofu )
सोयाबीन से बना टोफू शाकाहारी प्रोटीन ( Vegan Protein Sources ) का एक उच्च स्रोत है। यह शरीर को सभी आवश्यक अमीनो एसिड देता है। टोफू में बहुत स्वाद नहीं होता है, लेकिन इसे मसाले में तैयार कर टेस्टी बनाया जा सकता है। टोफू में प्रति 100 ग्राम में 10-19 ग्राम प्रोटीन होता है।

दाल ( Lentils )
दाल भारतीय भोजन का एक नियमित हिस्सा है। सभी प्रकार की दाल में प्रोटीन की एक अच्छी मात्रा होती है, लेकिन लाल और हरी दाल में फाइबर, आयरन और पोटेशियम के साथ भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है। करीब आधा कप पकी हुई दाल में 9 ग्राम प्रोटीन होता है।

चने ( Chickpeas )
काबुली चना प्रोटीन समृद्ध होता है। इन्हें कई तरीकों से खाया जा सकता है। आप उन्हें सलाद, करी में जोड़ सकते हैं या उन्हें भून कर खा सकते हैं। छोले के तौर पर इसको खाना स्वाद के साथ ताकत भी बढ़ाता है। प्रति 150 ग्राम छोले में 10.7 ग्राम प्रोटीन होता है।

मूंगफली ( Peanuts )
छोटी मूंगफली के बीज प्रोटीन और हेल्दी फैट से भरे होते हैं। पीनट बटर भी उच्च प्रोटीन का सोर्स है। मूंगफली को स्नैक के तौर पर और पीनट बटर को रोटी या ब्रेड के साथ खाया जा सकता है। एक चम्मच पीनट बटर में 8 ग्राम और आधा कप मूंगफली में लगभग 20.5 ग्राम प्रोटीन होता है।

बादाम ( Almonds )
बादाम प्रोटीन और विटामिन ई का एक स्वस्थ स्रोत है। बादाम त्वचा और आंखों के स्वास्थ्य के लिए भी बहुत अच्छा है। 1/2 कप बादाम में लगभग 16.5 ग्राम प्रोटीन होता है।

क्विनोआ ( Quinoa )
क्विनोआ एक अनाज है, जो संपूर्ण प्रोटीन का एक स्रोत है। पके हुए क्विनोआ में प्रति कप लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है। आप एक क्विनोआ सलाद बना सकते हैं, अपने चावल में क्विनोआ जोड़ सकते हैं या इसे अपने नियमित सब्जियों पर छिड़क सकते हैं। प्रति 100 ग्राम क्विनोआ में 4.4 ग्राम प्रोटीन होता है।

चिया बीज ( Chia Seeds )
ये छोटे चमकदार बीज कैलोरी में कम और प्रोटीन, फाइबर और ओमेगा 3 फैटी एसिड में उच्च होते हैं। आप अपनी स्मूदी में चिया बीज जोड़ सकते हैं, उन्हें दही, वेजी और सलाद पर छिड़क सकते हैं। चिया के बीज का उपभोग करने का सबसे अच्छा तरीका है कि उन्हें पानी में भिगोकर या उन्हें किसी चीज में जोड़ने से पहले उन्हें पीस लें। चिया के बीज में प्रति चम्मच 2 ग्राम प्रोटीन होता है।

ग्रीक योगर्ट ( Greek Yogurt )
100 ग्राम ग्रीक योगर्ट में 10 ग्राम प्रोटीन होता है, जो इसे प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत बनाता है। आप अपनी स्मूदी में ग्रीक योगर्ट शामिल कर सकते हैं या इसे अकेले ले सकते हैं। इसमें स्वस्थ आंत के बैक्टीरिया और कैल्शियम भी होते हैं। अतिरिक्त शुगर में कटौती करने के लिए सुगंधित की जगर सादे दही का चयन करें। 100 ग्राम ग्रीक योगर्ट में 10 ग्राम प्रोटीन होता है।